Allenarsi per la mezza maratona: l’approccio tecnico di Runritual

Abbiamo avuto il piacere di confrontarci con Gianni, Responsabile dell’Area Tecnica di Runritual, ci ha raccontato come affrontare al meglio la preparazione e allenarsi per la mezza maratona. Un confronto prezioso con chi, da anni, segue da vicino runner di ogni livello. Ne è nata una guida concreta, chiara e ricca di spunti pratici per chi vuole arrivare al traguardo sicuro, in forma e – perché no – con il sorriso. 

Di seguito le sue parole...

Come allenarsi e preparare correttamente una mezza maratona

In qualità di Responsabile dell’area tecnica Runritual, spesso mi chiedono come preparare correttamente una mezza maratona senza commettere errori o rischiare infortuni. In questa guida voglio condividere con te il mio approccio tecnico, maturato in anni di esperienza sul campo con runner di ogni livello.

La mia filosofia si basa su quattro pilastri chiave:

• Tecnica di corsa
• Programmazione allenamenti
• Alimentazione e integrazione
• Preparazione mentale

Vediamo ora nel dettaglio come mettere in pratica questi aspetti

Quanto tempo serve davvero per preparare una mezza maratona?

Quando costruisco un programma personalizzato, la durata varia dalle 10 alle 14 settimane in base al tuo punto di partenza. Se sei principiante, preferisco programmare almeno 14 settimane. Se hai già esperienza e corri abitualmente, 10 settimane potrebbero bastare.

Come allenarsi per la mezza maratona? Organizzo la preparazione in tre fasi tecniche ben distinte:

• Fase iniziale (settimane 1–4): concentro l’attenzione sulla tecnica di corsa, l’adattamento aerobico e la costruzione della resistenza con circa 20-25 km settimanali. Un esempio pratico di allenamento potrebbe essere alternare corsa e camminata veloce per 30-40 minuti due volte a settimana, più un lungo lento da circa 60 minuti nel fine settimana
• Fase intermedia (settimane 5–10): introduco allenamenti più intensi come corse progressive e ripetute medie, aumentando il chilometraggio fino a circa 35-40 km settimanali
• Fase finale (settimane 11–14): inserisco allenamenti specifici di ritmo gara, arrivando a picchi di 45 km settimanali, prima di un’ultima settimana di recupero che ti consentirà di arrivare fresco e performante alla gara

La tabella seguente chiarisce bene le differenze di impegno tecnico tra principianti, intermedi ed evoluti che seguono il mio approccio:

Livello principiante

• Durata preparazione: 14–16 settimane
• Sessioni settimanali: 3 uscite
• Chilometri a settimana: 15–25 km
• Allenamenti: Corse lente, camminata alternata, ripetute brevi
• Potenziamento: Esercizi base di forza
• Nutrizione: Base + idratazione
• Gestione gara: Prudenza, corsa alternata se serve

Livello intermedio

• Durata preparazione: 10–14 settimane
• Sessioni settimanali: 3–4 uscite
• Chilometri a settimana: 25–40 km
• Allenamenti: Corse progressive, ripetute medie, lavori di soglia
• Potenziamento: Allenamenti regolari in palestra
• Nutrizione: Uso testato di integratori e gel
• Gestione gara: Ritmo conservativo

Livello evoluto

• Durata preparazione: 8–12 settimane
• Sessioni settimanali: 4–6 uscite
• Chilometri a settimana: 40–70 km o più
• Allenamenti: Ripetute intense, lunghi, ritmo gara
• Potenziamento: Avanzato + lavoro su stabilità
• Nutrizione: Piano personalizzato
• Gestione gara: Strategia precisa e progressiva

Qualità tecnica e intensità: esempi concreti

Ripeto sempre ai miei atleti che non è la quantità dei chilometri a fare la differenza, ma la qualità con cui vengono corsi. Nel mio approccio inserisco sempre allenamenti specifici come ripetute brevi e lunghe, corse in soglia anaerobica e ripetute in salita.

Ecco tre esempi pratici che uso regolarmente con ottimi risultati per chi vuole allenarsi per la mezza maratona:

• Ripetute brevi intense: 6 serie da 800 metri al 90% della frequenza cardiaca massima, recuperando con 3 minuti di corsa lenta. È un allenamento ideale per aumentare il consumo massimo di ossigeno (VO₂max)
• Seduta alla soglia anaerobica: corsa di 20–30 minuti al ritmo sostenuto che riesci a mantenere senza accumulare troppa fatica muscolare. È un allenamento prezioso per migliorare la resistenza e il ritmo gara
• Ripetute in salita: 8-10 sprint brevi (150-200 metri) su pendenza moderata. Questo allenamento potenzia gambe e polmoni e migliora la capacità di affrontare variazioni di ritmo in gara

Questi lavori sono molto efficaci, ma richiedono sempre una gradualità attentamente controllata per evitare infortuni.

Incrementare i chilometri senza infortuni: il mio metodo tecnico

Uso sempre la regola del 10% per aumentare in sicurezza il chilometraggio settimanale. Ad esempio, se corri 30 km questa settimana, il massimo consentito per la settimana successiva è di circa 33 km.

Ti consiglio inoltre di aumentare la durata dei tuoi lunghi gradualmente di 5 minuti a settimana, fino a raggiungere sessioni di almeno 90 minuti. Questo sistema progressivo è efficace e riduce drasticamente il rischio di infortuni

Ritmo gara: la strategia ideale

Un errore comune è partire troppo velocemente. Ai miei atleti del gruppo Runritual raccomando sempre una partenza controllata, circa 5–10 secondi al km più lentamente rispetto al ritmo previsto. Questo permette di conservare energie preziose per il finale, in cui puoi aumentare il ritmo con una progressione ben gestita.

Durante le ultime settimane di allenamento consiglio sempre sessioni lunghe specifiche per simulare questo approccio.

Strategia alimentare tecnica e integrata

Durante una mezza maratona consiglio circa 60 grammi di carboidrati ogni ora di corsa, preferibilmente tramite gel energetici o barrette sportive. Tuttavia, è essenziale testare in anticipo la tua strategia durante gli allenamenti lunghi (oltre i 75 minuti) per capire quale tipo di integratore il tuo organismo tollera meglio.

Generalmente, raccomando un gel energetico intorno al 9°–10° km e un altro gel, preferibilmente con caffeina, tra il 15° e il 18° km per avere un ulteriore slancio finale.

Potenziamento muscolare, allenamento complementare e preparazione mentale

Nel mio approccio, il potenziamento muscolare e gli esercizi complementari non sono opzionali ma fondamentali. Inserisco sempre una o due sessioni settimanali specifiche per core, gambe e stabilità. Esercizi come squat, plank, affondi e rinforzi specifici per polpacci e glutei aiutano notevolmente nella prevenzione degli infortuni.

Allo stesso tempo, curo attentamente l'aspetto mentale della preparazione. Consiglio ai miei atleti di variare frequentemente i percorsi e di allenarsi per la mezza maratona periodicamente in gruppo. Questa strategia mentale rafforza la motivazione e migliora il rendimento in gara.

Prevenzione degli infortuni: scarpe e corsa alternata

La prevenzione degli infortuni è cruciale nel mio lavoro quotidiano. Oltre ad utilizzare sempre scarpe già testate e adatte alla tua biomeccanica, suggerisco ai runner meno esperti o con problemi articolari precedenti di alternare corsa e brevi tratti di camminata veloce per ridurre il carico articolare.

Perché il nostro approccio tecnico funziona

L’approccio Runritual funziona perché integra con equilibrio e precisione tecnica di corsa, pianificazione degli allenamenti, strategia nutrizionale e attenzione mentale.

Seguendo questo percorso, arriverai alla partenza della tua mezza maratona consapevole, sicuro e tecnicamente preparato, pronto per affrontare al meglio i tuoi 21,097 km.

Gianni
Responsabile Area tecnica Runritual